眼看著就要春暖花開了 ， 俗話說：三月不減肥 ， 四月徒傷悲 。 又有一撥人開始下決心勵志減肥了 ， 哈哈 ， 但愿都不是三分鐘熱血！
最近也有很多小伙伴微信問我該如何減肥 ， 我的回答是：“想要快速的沒有 ， 但健康又不是很慢的辦法倒是可以有！”
減肥的話題有太多人關(guān)心了 ， 也有小伙伴直接問我要食譜 。 別急 ， 這篇文章我們就來說說關(guān)于減肥大家關(guān)心的一些問題 ， 后面也給大家附上了一份一日減肥食譜 ， 有需要的小伙伴別忘了點贊收藏起來參考著吃 。
一、體重多少才最好呢？ 
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這里需要了解兩件事：標(biāo)準(zhǔn)體重和BMI（身體質(zhì)量指數(shù)） 。
標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）：身高cm-105
比如 ， 一位身高160cm的女性 ， 160-105=55kg ， 這就是她的標(biāo)準(zhǔn)體重 。
BMI =體重（kg）/（身高（m）的平方）
建議將BMI保持在18.5-23.9之間就好 ， 還是身高160cm的女性 ， 如果她的體重是70kg ， 那么BMI=70/（1.6的平方）=27.3 ， 對比下圖的數(shù)據(jù) ， 屬于超重范圍 ， 需要減肥 。
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并且腰圍也要控制在合適范圍內(nèi)：成人男性腰圍 ≤ 90 厘米 ， 女性腰圍 ≤85 厘米 ， 超過了這個數(shù)值屬于腹型肥胖 。
有研究顯示：腹型肥胖比非腹型肥胖具有較高的心腦血管疾病的危險因素 ， 腹部脂肪分布對血壓、血糖、血脂增高的影響要大于BMI的影響 。 [1]
腰圍量哪里？
腰圍的測量部位是雙側(cè)腋中線肋弓下緣和髂嵴[qià jí]連線中點的水平位置 ， 軟尺輕輕貼皮膚就好 ， 測量時要放松 ， 不要吸肚子 。 如圖：[2]
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即便BMI的計算結(jié)果在正常范圍 ， 但腰圍超標(biāo)了 ， 那也屬于腹型肥胖 ， 同樣需要減肥哦 。
如果你覺得自己任何指標(biāo)都在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi) ， 但還是看著胖 ， 那么你需要做的不是減肥 ， 而是塑形 。
二、最佳減肥速度： 
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建議0.5kg/周
《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防與控制指南》建議：每周減重0.5公斤 ， 使體重緩慢降低到目標(biāo)水平 。
《中國人肥胖癥防治專家共識》中還提到：在6個月的時間達(dá)到10~15%的體重下降 ， 這個目標(biāo)是可以達(dá)到而且有利于健康的目標(biāo) 。
比如一個120斤的人 ， 那么建議6個月的時間減少體重為12~18斤 。
三、怎么吃？ 
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飲食上建議不！要！節(jié)！食！節(jié)食一般熱量攝入都在每天800千卡以下 ， 屬于極低能量飲食 ， 同時碳水?dāng)z入會很低 。 低碳/極低碳飲食有很多危害（見圖） 。 [3]
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▲圖：中國肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書
即便是在減肥 ， 也要做到主食+蔬菜+蛋白質(zhì)食物都要吃 ， 可以用一個大餐盤來衡量食物的量 ， 這樣不僅可以很明確的知道各種食物吃的量 ， 還能避免進(jìn)食過量 。 每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白質(zhì)食物占1/4 ， 主食至少1拳頭、做熟的蔬菜1~2拳頭、蛋白質(zhì)大約1拳頭 ， 吃到七八分飽即可 。
如果有清淡少鹽的蔬菜湯 ， 建議在餐前喝一碗 ， 或者直接喝300毫升左右的水 ， 可以增強(qiáng)飽腹感 ， 避免進(jìn)食過量 。
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