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中國超3億人存在睡眠障礙？專家提出12點助眠建議

姚吉慶


中國超3億人存在睡眠障礙？專家提出12點助眠建議



3月18日 ， 中國睡眠研究會等機構發布的《2021年運動與睡眠白皮書》稱 ， 當下中國有超3億人存在睡眠障礙 ， 引發了網友們的廣泛討論 。 近日 ， 中國睡眠研究會理事長黃志力、慕思集團總裁姚吉慶做客人民網《健康新趨勢》欄目 ， 以“運動助眠 ， 睡出國民免疫力”為題接受訪談 。
中國睡眠研究會理事長黃志力、慕思集團總裁姚吉慶做客人民網 。 （人民網采訪人員 于凱 攝）
【中國超3億人存在睡眠障礙？專家提出12點助眠建議】白皮書針對運動人群進行睡眠現狀調查 。 數據顯示 ， 運動人群受失眠困擾的比例僅為10% ， 其中廣東運動人數最多 ， 且睡眠充足位列各省份第一 。 數據還顯示 ， 早起運動人群的睡眠質量最佳 ， 早起運動睡眠質量評價為“非常好”和“比較好”的占比為55% ， 位居各個運動時段第一名 。 此外 ， 每天睡眠時長為7～8小時的運動人群 ， 運動熱情更高 。
慕思集團總裁姚吉慶介紹 ， 在眾多運動項目中 ， 游泳等漂流性運動非常有助于睡眠 ， 瑜珈、太極等運動對睡眠也有很好的促進作用 。 另外 ， 早起運動非常有利于睡眠 ， 如果每天堅持30～60分鐘鍛煉 ， 不管是跑步、太極或其他球類運動 ， 都有助于深度睡眠的提升 。 夜間運動應選擇在睡前3～5個小時前進行 ， 并且避免進行劇烈運動 。
慕思集團總裁姚吉慶接受訪談 。 （人民網采訪人員 于凱 攝）
中國睡眠研究會理事長黃志力指出 ， 疫情宅家期間 ， 中國居民睡眠狀況總體呈現“睡得晚、起得晚 ， 睡得長 ， 但睡得差”的特征 。 長時間的睡眠障礙會引起軀體和精神疾病 ， 軀體疾病如高血壓、2型糖尿病和糖耐量異常 ， 或是疼痛、慢性痛的發生 ， 更重要的是免疫力下降易導致感染 ， 甚至很多癌癥的發生都與睡眠剝奪、長時間睡眠障礙有密切關系 。 另外 ， 還會引起一些精神異常 ， 如焦慮、抑郁等精神疾病的發病風險顯著增加 。
中國睡眠研究會理事長黃志力接受訪談 。 （人民網采訪人員 于凱 攝）
良好的睡眠是健康的基礎 。 如何提升睡眠質量 ， 改善睡眠障礙？黃志力提出12點建議：
1、掌握自己的睡眠特征 ， 培養規律的睡眠作息 。
2、入睡前保持放松狀態 ， 避免藍光刺激 ， 可通過聽輕音樂 ， 或看唐詩宋詞等 ， 讓身體逐漸進入睡眠狀態 。
3、在正確的時間喝茶和咖啡 。 尤其是對茶和咖啡敏感的人群 ， 建議15點前喝 。
4、睡眠不好的人 ， 特別是入睡難的人 ， 晚餐應適量 ， 不能飽食 。 飽食后胃腸道負擔加重 ， 會干擾我們的睡眠 。
5、按時起床 ， 按時就寢 ， 嚴守生物節律 。
6、一日三餐 ， 規則適量 ， 從代謝水平上幫助身體細胞維持好的生物節律 。
7、學會利用日光 ， 醒來后及時開窗 ， 讓外面的陽光進到房間 ， 也可以選擇用照明燈來增強 。 白光可以喚醒我們的大腦 ， 經常戶外活動的人往往睡眠效果好 ， 情緒反應也很好 。 所以 ， 我們可利用日光來保持白天的工作狀態 ， 維持良好的心情 。
8、每日15點前進行20～30分鐘的午睡 ， 有利于幫助維持下午良好的工作狀態 。
9、最佳睡眠時間因人而異 。 人的睡眠時長會隨著年齡的推移不斷改變 。 通常小學生要睡10個小時、初中生睡9個小時、高中生睡8個小時 ， 成人7～7.5個小時就夠了 。 如何判斷自己的最佳睡眠時間？建議以第二天不打瞌睡的最短睡眠時間 ， 作為最佳睡眠時間 。
10、睡眠的質量非常重要 。 大量的研究顯示 ， 只有深度睡眠可以有效恢復體力 ， 降低認知疾病發生的風險 。 睡的時間過長會導致睡眠深度降低 ， 特別是老年人群 ， 睡眠時間不能超過8小時 ， 長時間的睡眠、靜坐很可能引發中風 。

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