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幾招教你打造完美事業線！

小知識


幾招教你打造完美事業線！



幾招教你打造完美事業線！
幾招教你打造完美事業線！
完美事業線不用羨慕 ， 你也可以有 ， 快來一起學習如何打造完美事業線吧！
蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定 ， 不會因手臂位置的變化而變化 。 由于可采勸橋”式動作 ， 并使雙肘相觸 ， 故動作幅度可更大 ， 安全性更好 。 不僅中下胸縫（平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域） ， 對整個胸縫都有很強的刺激作用 ， 且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部 。
正確的動作是：坐于凳上 ， 手握把手 ， 肘彎抵住檔板 。 如覺坐的位置偏高或偏低 ， 可調節坐凳的高度 。 動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節 。 采用“橋”式動作 ， 即只將上背貼在靠板上 。 打開時充分吸氣、挺胸 ， 雙肩竭力后展 ， 注意力完全集中于胸縫 。 通過控制 ， 使胸部肌肉充分伸展 。 如對鏡練 ， 應注意觀察胸肌的伸展 ， 這樣可以更好地集中注意力 。 合攏時雙肘檔板應相觸 ， 并略做停頓 ， 進行頂峰收縮1～2秒鐘 。 這時感覺會更費力 ， 不像啞鈴相觸時更省力 。 只能通過盡力收緊胸肌 ， 或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態）來彌補張力的流失 。 次數為8～15次/組 ， 逐降重量做3～5組 。
為了更好地刺激上胸縫 ， 可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直 ， 拳眼向前 ， 以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作 。 由于雙臂可以交錯 ， 動作幅度也很大 。 這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部 ， 使兩側胸及立”起來 ， 這當然是我們非常想要的結果 。 做3～5組 ， 每組8～15次 。
仰臥啞鈴飛鳥
仰臥窄凳（寬20～25厘米）上 ， 雙手持鈴 ， 小臂與大臂呈135度左右的夾角 ， 動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面 。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處 ， 靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放 ， 同時充分吸氣、挺胸 ， 幅度要完全到位 。 上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱 ， 直至啞鈴相觸 ， 這樣可避免肩背過分參與用力 。 為了使動作更加準確 ， 可想像去抱一個大的啤酒桶 。
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外 ， 整個臂形應撐圓 ， 手腕略內收 ， 形若環抱 。 如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴 ， 發力就很容易以肩部為起動點 ， 雖然看起來是在努力做飛鳥動作 ， 其實是“貌合神離’ ， 主要鍛煉的是肩部三角肌前束 ， 對胸肌中縫部的作用很小 。
為了充分牽拉胸肌纖維 ， 采用的重量也要適度 ， 以8～15次/組為宜 。 第一組應為15次左右 ， 然后做3組10～12次 ， 最后一組可降至8次 ， 一共完成5組左右 。 飛鳥練習有別于臥推 ， 臥推可在多組訓練后將次數降至1～3次 ， 效果仍很好 。 飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉 ， 過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果 ， 又容易對肩肘部造成傷害（6次以內職業運動員也很少采用 ， 而且支撐困難 ， 有一定的危險） 。

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