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養生常識 一招解救老寒腿( 三 )

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2. 保暖
在天氣寒冷時，對膝關節的保暖非常重要 。白天可以加厚衣褲，局部可以帶松緊適宜的護膝，如果護膝帶的太緊，反而會阻礙局部的血液循環，加重病情 。晚上可以用棉花和棉布做一截厚長褲筒，穿在膝關節處，褲筒不宜太緊，以舒適為度，兩頭用棉布帶輕輕系緊，不松動就可以了 。
3. 鍛煉
絕大多數膝關節有毛病的人都有一個深刻體會：膝關節僵硬不靈活時，走路后，越走越舒服，但停下來后關節又僵硬了，多數人還有疼痛加重的現象 。建議起床后或久坐后站立時，先將膝關節提起來，輕輕前后甩動30—50次左右，一天3—6次，對膝關節有毛病的人來說，這樣的運動量就足夠了，并不是鍛煉得越多越好！如果甩動時有明顯的疼痛，就不要甩動，盡量讓膝關節休息，并盡快到醫院就診 。實在想鍛煉，則以散步最好，每次以不超過半小時為宜，可以根據自己的耐受程度，一天散步2—4次 。
4. 藥物
可以在醫生的指導下，吃一些保護關節軟骨的藥物和消炎鎮痛的藥物，也可以多吃一些強筋健骨、通經活絡的中成藥，根據各人的骨質疏松程度，吃些補鈣和促進鈣吸收的藥物(如維生素D3)，以提高骨骼質量，減輕疼痛 。
5. 看病
如果以上方面都做到了，膝關節仍然不舒服，可盡快到醫院就診，不要拖延病情或病急亂投醫，以免加重病情，增加醫生治療的難度 。
步行
緩步行走是最簡單最有效的方法 。行走時，腿要緩抬輕放，步速可控制在每分鐘60步以內 。每日可步行20～30分鐘，并長期堅持 。
騎車
騎自行車時大腿肌肉有節律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關節運動范圍不是很大，關節受力較小，減少關節面撞擊和磨損的機會 。自行車的座位不宜太高，以腿不完全蹬直為度，速度不宜很快，每天可進行30～40分鐘 。
慢跑
也可以走跑交替 。膝關節損傷癥狀不嚴重的老人，可以選擇慢跑或走跑交替的方式增強關節韌帶彈性 。但跑步時最好用前腳掌著地，以減緩膝關節的震動和膝關節損傷 。跑步時雙臂要自然擺動，用鼻子吸氣，用嘴呼氣 。跑步速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說話為度 。跑步結束后不宜馬上停下來，而應步行或原地踏步 。
器械運動
根據自己的關節情況舒緩進行，運動幅度不要過大 。不過分用力進行較重器械的運動，柔韌性訓練也要在自身能力可控制的范圍內 。每次活動時間為30分鐘左右，應多種器械交替進行和不出現過度的疲勞感 。如果在健身房內，應在醫生或教練的指導下進行運動 。
靜力力量練習包括下蹲運動(練習大腿部前面的股四頭肌和腰背部的肌肉)和臀部運動(練習臀部和大腿部后面的肌肉) 。
1、下蹲運動
雙腳站開，兩腳尖向正前方，步幅同肩寬，背挺直，兩臂向前伸直 。
腳尖和膝蓋的方向要一致，膝蓋頭不要超過腳尖 。保持膝關節彎曲大于90度，以彎曲時膝關節往前不超過腳尖為宜 。頭頂始終保持向上拉的感覺，脊柱始終保持生理彎曲，即頭不能低，腰不能彎 。
彎曲膝蓋(如同坐在椅子上)，保持此姿勢10秒鐘，慢慢恢復原姿勢，休息5～10秒，再開始下一個動作 。1分鐘可以做2組，共5分鐘 。
年輕男士如果能逐漸在肩上增加杠鈴，肌肉增加的效果倍增 。
最好每天都做，“半蹲看電視”20分鐘完全可以完成當天的計劃 。
2、臀部運動
臀部運動進行的肌肉訓練部位與下蹲運動相對應，必須同時練 。否則，如果只訓練一面，會導致不平衡 。其正確方法如下：
用高背椅或沙發背做支撐，背挺直，腰部不動，腳向后、下方用力 。

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