股四頭肌拉伸方法動作圖片,拉伸股四頭肌有什么好處 _云知道

今天就跟隨小編一起看看,股四頭肌拉伸方法動作圖片,拉伸股四頭肌有什么好處,一部分人雖然練股四頭?。?但是卻不注重拉伸，但其實拉伸是能讓你的鍛煉效果事半功倍的，下面就來看看股四頭肌拉伸方法？
操作方法1、單腿站立拉伸
1、身體右轉，雙腿并攏，抬頭、挺胸、收腹，雙手自然垂于身體兩側；2、重心移至右腿，屈左膝，左手握住左腳踝，盡量將我們的小腿向大腿方向貼近，膝蓋垂直于地面；3、可以將右手同時握住左腳踝，屈雙肘，將左大腿前側肌肉向后拉伸，到自己的最大極限處，保持10~15秒時間；4、放松，雙手還原體側，右腳還原，抖動放松，然后換腿進行。注意：1、站不住的話可以將一手扶住墻壁或固定物體，以免給支撐腿造成過大負擔和損傷。2、10-15秒/次，兩腿各做5組，組間隔20-30秒。

2、跪姿拉伸
1.由雙手和雙膝開始，將一條腿抬離地面，用手抓住這只腳。2.用手抓住腳或者腳踝，保持膝蓋完全彎曲，拉伸股四頭肌和髖部屈肌。3.伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后換另一條腿重復以上動作。注意：這個動作可以很好的拉伸到股四頭?。鞴討幸⒁饉俁紉?感受到股四頭肌被拉伸到。3、坐姿拉伸
1、坐在地板上，右腿彎曲，將右腳跟置于右髖外側。然后左腳彎曲，左腳腳心貼近右大腿內側。（做這個動作時，左腿也可以向前伸直。）2、腳向后伸展，腳面繃直，腳踝彎曲。如果腳踝過于緊張，只需稍微將腳向后伸展以減輕腳踝的緊張感。3、緩緩向后傾斜身體，直到能夠感覺到輕松拉伸，用雙手支撐身體并保持平衡。保持這個輕松拉伸5-15秒鐘。4、然后慢慢放松，換一側，用同樣的方法拉伸左大腿。注意：1、要跟著感覺走，不要試圖挑戰自己的極限，如果出現疼痛感，要及時的停止拉伸。2、動作過程要注意速度要慢，以股四頭肌被拉伸的感覺為主。4、俯臥股四頭肌拉伸
1、面部向下躺到地面上，讓你的同伴在你身側跪著。彎曲一條腿的膝蓋，將這條腿抬離地面，嘗試用腳接觸臀大肌。2、讓你的同伴跪在你的右側，將一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手應當抓住你的腳踝或膝蓋，將你的脛骨向臀部推。你的股四頭肌應當感覺到拉伸。3、10秒后，嘗試將腳朝地面向后推，你的同伴會給你施與阻力，保持這個姿勢6秒。4、在這6秒的緊縮后，放松，讓你的同伴拉伸你的股四頭肌30秒。（如果你想要的話，繃緊腘繩肌，擴大運動范圍）。5、換另一條腿重復以上動作。注意：在動作過程中應該感覺到股四頭肌有明顯的拉伸感，這時要保持6-10秒。5、側臥拉伸
1.開始時，身體右側臥與地面，右膝彎曲呈90度角放松置于身前的地面上（這樣有助于穩定軀干）。2.將左膝在身后彎曲，用你的左手握住左腳。拉伸你的臀屈肌，將你的左臀前壓，將左腳推回到手中。換另一邊重復以上動作。注意：1、側臥的那側手臂，可以放在頭下支撐。2、動作要注意要慢，速度過快容易拉傷。6、站立高位拉伸
1.開始時，站立于一個長椅或臺階前60至90公分處。2.抬起一條腿向后，將腳背或者前腳掌跖骨放在臺階上，取決于你覺得哪種方式更舒服。3.保持你的支撐膝蓋微微彎曲，避免使這個膝蓋伸展過了你的腳趾。然后換另一邊重復以上動作。注意：在動作過程中，支撐膝蓋要微微彎曲，不要讓膝蓋伸展過腳趾。7、仰臥拉伸
1.躺在一個平椅或臺階上，將一條腿和一條手臂懸在一側。2.彎曲膝蓋，抓住腳的頂部。當你進行這個動作時，注意不要拱起下背部。3.肚臍眼到脊柱保持中立，將腳向下按在你的手里，加大臀部的拉伸，將握住的這條腿的臀部向天花板挺起。4.換另一邊重復以上動作。注意：不可強力按壓，動作應輕柔緩慢。【股四頭肌拉伸方法動作圖片,拉伸股四頭肌有什么好處】8、拉伸股四頭肌有什么好處
1、改善股四頭肌僵硬和緊縮的狀態，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便于運動時儲備更多的彈性勢能，增強鍛煉效果。2、股四頭肌張力過高會導致鍛煉姿勢僵硬，旋轉出現障礙或鍛煉中表現不佳，從而導致損傷，而拉伸運動能促進損傷修復。3、提高了體溫并增加了關節活動范圍，從而可避免運動損傷，而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力。4.運動后拉伸股四頭?。?能幫助肌肉的恢復，緩解疲勞。

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