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中年人的健康飲食食譜 學生健康飲食養生食譜

知識百科運動養生人群養生技巧

對青少年有營養的食譜青少年食譜簡介
該期包括青春發育期及少年期，年齡跨度通常女性從11~12歲起至17~18歲，男性從13~14歲開始至18~20歲，相當于初中和高中學齡期 。此期兒童體格發育速度加快，尤其是在青春期，身長、體重突發性增長是其重要特征，青春發育期被稱為生長發育的第二高峰期 。以10歲少兒與18歲青少年相比，其身長平均增高28~30cm，體重平均增加20~30kg 。除體格發育外，此期生殖系統迅速發育，第二性征逐漸明顯 。此外，青少年期必須承擔學習任務和適度體育鍛煉，故充足營養是體格及性征迅速生長發育、增強體魄、獲得知識的物質基礎 。有研究表明，青春期前營養不足兒童，在青春期供給充足營養，可使其趕上正常發育青年；但青春期營養不良，可使青春期推遲1~2年 。
1、能量 青少年對能量需要與生長速度成正比 。生長發育需要能量為總能量供給25%~30% 。青少年期能量需要超過從事輕體力勞動成人，推薦能量供給為2290~2796kcal/d 。
2、蛋白質 兒童青少年期體重增加約30kg，其中16%是蛋白質 。兒童青少年攝入蛋白質目的是用于合成自身蛋白質，以滿足迅速生長發育需要，故每天蛋白質供能應占總能量供給13%~15%，為75~90g 。此外，生長發育的機體對必需氨基酸要求較高，故供給蛋白質來源于動物和大豆蛋白質應占50%，以提供較豐富必需氨基酸，提高食物蛋白質體內利用，滿足生長發育需要 。
3、礦物質及維生素 為滿足骨骼迅速生長發育需要，青少年期需儲備鈣200mg/d左右，故推薦供給量為1000~1200mg/d.伴隨第二性征的發育，女性青少年月經初潮，鐵供給不足可致青春期缺鐵性貧血，女性飲食鐵推薦量為20mg/d，男性15mg/d；鋅推薦供給量為15mg/d 。少年期體格迅速生長發育，緊張學習，各種考試的負荷及體育鍛煉，維生素及其他礦物質補充不容忽視 。通常青少年期營養需要稍高于從事輕體力勞動成人 。
1、主食及豆類的選擇
宜選用加工較為粗糙、保留大部分B族維生素或強化B族維生素的谷類，適當選擇雜糧及豆類 。
2、肉蛋奶的選擇
魚類、禽類、肉類、蛋類、奶類及奶制品 。
3、蔬菜的選擇
各種蔬菜，尤其是綠葉蔬菜應盡量選用 。
4、水果的選擇
各種新鮮水果 。
各種堅果 。
少吃或不吃含糖和脂肪高食物，如糖果和油炸燒烤食物 。此類食物會降低食欲，此外多吃也不易消化吸收 。
早餐：糯米、粳米、玉米、小米、薏米、蓮子、雞蛋、黃瓜、橙子，如：雜糧粥、煮雞蛋、拌黃瓜、橙子；
午餐：糙米、大米、排骨、藕、油麥菜，如：米飯、排骨燉藕、素炒油麥菜；
點心：下午三點左右可食用蘋果一個；
晚餐：面粉、蘑菇、豆腐、苦瓜、瘦肉，如：饅頭、鮮菇燒豆腐、苦瓜炒肉絲；
睡前一小時喝一杯熱牛奶 。
復習考試期間飲食：
1、平衡飲食 兒童、青少年應為平衡飲食 。鼓勵多吃谷類，以供給充足能量；保證魚、禽、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜供給，滿足對蛋白質、鈣、鐵需要，可增加飲食維生素C量，以增加鐵吸收 。鼓勵青少年多參加體力活動，使其發育好，健壯體格；對超重或肥胖兒童，應鼓勵其通過改變生活方式，如增加體育鍛煉，堅持合理飲食，適當控制體重 。不宜用藥物或限食等減肥方式，以免影響青少年生長發育 。復習考試期間飲食 復習、考試期間，大腦活動處于高度緊張狀態，大腦對氧和某些營養素需要比平時增多，如蛋白質、磷脂、糖類、維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素PP及鐵消耗均有所增加，故要注意多補充這些營養素 。

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