（3）臀部提高離開腳跟，頭部由前額觸地一直滾到頭頂中心的百會穴點地 。這個動作不但可以按摩頭部，促進血液循環，也是睡前一個很好的練習動作，但是請不要勉強而過度的壓迫，記得任何動作都是幫助改善身體，而不是讓自己找病痛上身的 。
（4）結束后，回到動作（2），雙手可以放松的伸直它，休息片刻再緩緩起身 。
功效：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱靈活性及彈性，促進消化，治療感冒、慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌 。
注意事項：有高血壓、腦血栓的人不適宜練習 。
2.金鋼跪姿前彎
（1）坐姿，臀部坐在腳后跟，挺起上半身，雙手手臂放在大腿上預備 。雙腿或膝若覺得有壓力可以微開，臀部無法坐腳跟，可以坐在卷起的小毛巾上 。
（2）雙手往上舉，上半身慢慢往前彎，直到額頭輕點于地，前彎動作有助于穩定浮動的思緒，讓情緒平和 。
（3）停留幾個回合的呼吸，每次吐氣的時候試著雙手再往前伸展一點，即使只有一公分都是進步 。結束后慢慢起身 。
3.摩天式
（1）站立，雙腳分開4到6寸，或者并攏 。
（2）目光凝視雙眼前的一個物體，雙臂舉起過頭，手掌朝上 。
（3）向上看自己的雙手，提起雙腳跟，感覺自己被往上拉，完全伸展全身 。
（4）腳跟慢慢著地 。
功效：這個體式有助建立自信心，幫助面對沮喪，減輕關節炎和調整脊柱排列問題 。
4.風吹樹式
（1）站立，雙腳并攏 。
（2）目光凝視雙眼前的一個物體，雙臂舉起過頭，手掌朝上 。
（3）向上看自己的雙手，完全伸展全身，感覺自己被往上拉 。
（4）抬起單側手臂沿耳側向頭頂上方伸展，身體屈向垂在體側的手臂一方 。
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（5）保持呼吸，每次呼氣的時候可以加強側伸展 。
（6）換到另外一側，每側保持十次呼吸 。
功效：這個體式有助建立自信心，幫助面對沮喪，減輕關節炎和調整脊柱排列問題，同時加強體側伸展，延長手臂肌肉線條 。
5.樹式
（1）以山式站立，彎曲右腿，把右腳跟放在左大腿根部，腳掌放于左大腿上，腳趾朝下，髖部打開，和后背一個平面 。
（2）以左腿保持平衡，雙掌合攏，伸直手臂舉過頭頂 。
（3）眼睛注視身前固定一點，穩定呼吸，更好保持平衡，保持這個體式幾秒鐘，深長的呼吸 。
（4）呼氣，放低手臂，分開雙掌，伸直右腿，回到山式站立，換到另一側腿重復相同動作 。
功效：這個體式增強腿部肌肉和平衡感，有效緩解壓力 。
注意事項：初學者可以根據各人情況調整彎曲腿和雙手的位置，把腳放于直立腿的膝蓋、小腿或者腳踝內側都可以，但要注意一定是打開髖部 。雙手掌可以合十放于胸前 。
加強體式訓練時可以嘗試閉上雙眼，把注意力集中在兩手之間，保持穩定的呼吸以平衡身體 。逐漸增加練習時間 。
結語：瑜伽有很多的功效，不僅可以塑性，對身體的養生功效也是不可小覷的，現在一起來試試吧 。
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