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摘要
水果、全谷物、牛奶、大豆和豆制品是均衡飲食的重要組成部分， 堅(jiān)果是均衡飲食的有益補(bǔ)充 。
而蔬菜和水果富含維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)、水分等營養(yǎng)成分 。 深色水果和蔬菜還含有對人體有益的植物化學(xué)物質(zhì) 。
全谷物富含膳食纖維和B族維生素 。 每天攝入足夠的膳食纖維有利于腸道健康 。
牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣， 有利于人體的生長發(fā)育和兒童、成人、老年人的骨骼健康 。 大豆和豆制品富含對人體健康有益的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì) 。
堅(jiān)果富含必需脂肪酸， 適量食用堅(jiān)果有助于降低血脂水平 。
鑒于果蔬、牛奶、全谷物、大豆的營養(yǎng)價(jià)值和健康意義， 建議增加這幾類膳食的攝入量 。 使每一餐都有蔬菜和水果， 把全谷物、牛奶和大豆作為膳食的重要組成部分 。

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核心建議
1.蔬菜、水果、全谷物和奶制品是均衡飲食的重要組成部分 。
2.每餐都有蔬菜， 保證每天吃不少于300g的新鮮蔬菜， 深色蔬菜要占1/2 。
3.每天吃水果， 保證每天攝入200-350g新鮮水果 。 果汁不能代替新鮮水果 。
4.吃各種奶制品， 攝入量相當(dāng)于每天300ml以上的液態(tài)奶 。
5.經(jīng)常吃五谷雜糧和豆制品， 適量吃堅(jiān)果 。
核心推薦從攝入頻率、攝入量、搭配等方面對《指南》進(jìn)行全面解讀 。 有助于理解“指南”并提高其實(shí)際應(yīng)用 。
1.如何選擇蔬菜和水果
有很多種蔬菜和水果 。 蔬菜可分為葉、花、茄果、鮮豆、根莖、菌藻等， 水果可分為核果、核果、漿果、橙子等 。 面對種類繁多的果蔬， 要從新鮮度、色澤、口感三個(gè)方面考慮合理選擇 。
當(dāng)季的新鮮蔬菜水果能最大程度保留其營養(yǎng)成分， 口感最佳 。 放置時(shí)間過長的果蔬會出現(xiàn)一些問題， 如營養(yǎng)流失、口感下降、亞硝酸鹽含量增加等 。
保證深色蔬菜占每天蔬菜攝入總量的1/2， 也是實(shí)現(xiàn)食物多樣化的途徑之一 。 不同種類的水果和蔬菜含有不同種類的營養(yǎng)素 。 注意種類的搭配， 同類的替換， 這樣才能保證餐桌的豐富， 營養(yǎng)更加均衡 。
2.如何多吃牛奶和大豆？
選擇多種乳制品 。 常見的牛奶有牛奶、羊奶等 。 鮮牛奶經(jīng)過加工可以制成各種乳制品， 包括液態(tài)奶、酸奶、奶粉、奶酪等 。 這些乳制品有不同的風(fēng)味， 含有不同濃度的蛋白質(zhì) 。 有些乳制品還含有益生元、益生菌等成分 。
日常的飯菜可以多嘗嘗， 既保證了奶的攝入， 又達(dá)到了膳食多樣化的目的 。 但是需要注意的是， 乳飲料不是乳制品 。
3.大豆及其制品可以經(jīng)常換著吃 。
包括大豆、青豆、黑豆在內(nèi)， 豆制品有上百種， 包括發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品 。 面對種類如此繁多的大豆及其制品， 要達(dá)到推薦攝入量并不困難 。
豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等營養(yǎng)成分 。 它們可以單獨(dú)食用， 也可以和蔬菜、肉類一起食用 。 此外， 豆制品經(jīng)過發(fā)酵后， 維生素B12等營養(yǎng)成分的含量有所增加 。 大豆泡豆芽后， 在原有營養(yǎng)成分的基礎(chǔ)上， 含有更多的維生素C 。
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4.五谷雜糧雜豆是飲食的重要組成部分 。
【a菜圖片大全 A菜是什么意思】全谷物僅通過研磨、粉碎、壓片等簡單加工 。 且仍具有胚乳、胚芽、種皮等完整形態(tài) 。 與細(xì)糧相比， 它們能提供更豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素 。
建議每天吃50-150g的全谷物 。 五谷雜糧的吃法多種多樣， 如燕麥片、全麥面包、小米粥等 。 或細(xì)糧、全谷物， 如雜糧米飯配白米、糙米和燕麥， 雜糧饅頭配小麥粉和b

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