減脂期碳水怎么吃盡量選取中GI碳水 _血糖

全天 “ 盡量選取 ” 中 GI 碳水(練中、練后除外)我們都知道，如果血糖產生大的波動，就會造成高胰島素環境，也就意味著高合成代謝環境(合成 > 分解) ，想減脂的話就要盡量避免這種高胰島素環境，所以在一天的飲食中盡量選取「中 GI 碳水」，它可以很平穩的拉升血糖，并維持一個血糖的平衡
推薦的食物有糙米、燕麥等粗糧
由于粗糧消化時間比精面要久，可以將血糖比較久的維持在一個穩定的狀態，緩慢上升、緩慢降低，波動幅度不明顯。
要注意，不宜在訓練前半小時內攝入高 GI 碳水，容易引發低血糖癥，如果在訓練中出現低血糖 ???? 的癥狀，也就是所說的 “ 有必要的時候 ”，就需要通過攝入易于消化吸收的碳水化合物來拉升血糖。
採取少量多次的方式攝入，同時維持運動表現，因為單位時間內攝入過多快糖的話，容易引發血糖波動劇烈，并會對腸胃造成負擔，影響運動。
所以在訓練后我們除了要快速補充蛋白質，還要注重糖的補充，這時在補充中 GI 碳水的同時加入一些高 GI 碳水，一方面高 GI 碳水被分解進入血液的速度更快，可快速補充糖原和拉升血糖水平。
另一方面，高 GI 碳水能夠相對快速的拉升血糖，從而刺激胰島素的分泌，營造一個高合成代謝環境，有助加速后續碳水(醣)和蛋白質(胺基酸)的合成，幫助身體更快恢復。
如果這個時間段攝入熱量過高則容易造成脂肪堆積，尤其是高 GI 配高脂肪的時候 ( 如滷肉飯，炸雞配烏龍面 … )，就會引起絕佳的 …… 增脂效果!
除了盡量避免在攝入高 GI 碳水的同時攝入高脂肪，也要避免在攝入高GI 的同時單位時間內攝入熱量過高，我們一天中最需要補充高 GI 碳水的時間點就是訓練后，練后主要是蛋白質和碳水，但還是要注意中 GI 碳水比例更高喔!所以只要不超量就不用擔心長脂肪。

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多攝入富含膳食纖維的低 GI 碳水類型在每一餐多吃低 GI 綠色蔬菜，攝入大量膳食纖維，增加食物種類與形態的復雜多樣性，不僅可以降低心臟疾病風險，減少便秘機率，更能幫助身體維持平穩血糖。
以高 GI 碳水大米為例，單吃白米飯升糖很快，血糖波動明顯，但當其與大量蔬菜混合食用攝入時，就會在一定程度上降低它原本的 GI 值，變得沒那么容易「發胖」、

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有條件的決定每一餐碳水的攝入必要性無論是訓前還是訓后餐，我們都要清楚它的意義，想要攝入的每一餐發揮它的作用，這就要求我們在攝入每一餐時「瞻前顧后」再得出結論
瞻前：之前我身體的糖儲備是否有虧空
顧后：接下來我的行為活動是否會需要用到我的糖儲備
【減脂期碳水怎么吃盡量選取中GI碳水】