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【有氧慢跑-有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王】 進(jìn)行慢跑時(shí) ， 要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷 。慢跑時(shí)的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了 。
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有氧慢跑-有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王
什么是慢跑？
從20世紀(jì)60年代起，在美國估計(jì)有700~1000萬人堅(jiān)持慢跑，目的在于增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥防胖并求體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢 。慢跑每分鐘消耗10~13卡的熱量（打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9卡熱量） 。1967年俄勒岡大學(xué)的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫(yī)學(xué)家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進(jìn)慢跑活動(dòng)的普及 。醫(yī)學(xué)權(quán)威認(rèn)為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法 。慢跑通常以隔日進(jìn)行為宜 。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，慢跑會(huì)引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛 。所以慢跑前要做好準(zhǔn)備動(dòng)作 ， 慢跑時(shí)要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的 。
慢跑的節(jié)奏
慢跑時(shí) ， 全身肌肉要放松，呼吸要深長 ， 緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸 ， 宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹 ， 呼氣時(shí)收腹 。
慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng) 。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20~30分鐘為宜，但必須長期堅(jiān)持方能奏效 。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等 。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑，開始每次可跑50~100步，循序漸進(jìn) ， 逐漸增多，持續(xù)4~6個(gè)月之后，每次可增加至500~800步 。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間 。定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從多到少，逐步增加 。
慢跑正確姿勢：
正確的跑步動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是：兩肩稍提 ， 兩臂彎曲成90度，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性 。這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當(dāng)緊張，注意提氣 ， 這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉 ， 使腹肌的控制力增強(qiáng)，也是身體健美的有效方法 。
進(jìn)行慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷 。慢跑時(shí)的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了 。
肩部放松，避免含胸 。
自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能 。
身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好 。如果過分前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張 。
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大 。腿前擺時(shí)自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松 。
腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷 。
小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損 。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖 。
慢跑適合人群
中老年人 。慢跑，對于保持中老年人良好的心臟功能 ， 防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心并高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用 。
慢跑注意事項(xiàng)
慢跑無論何時(shí)開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米 。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松 ， 呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏，不要憋氣 。跑的速度不宜太快 ， 不要快跑或沖刺 。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜 ?？陀^上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度 。例如，60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180-60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低，距離也可短些 。
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