文章插圖
俯臥撐（英文：Push-up或Press-up），是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌 。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位 。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練 。
文章插圖
俯臥撐這樣做竟然可以鍛煉全身
一、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點 。雙手撐地 ， 雙臂張開，與肩同寬 。雙腳趾著地，雙手雙腳平行 。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮 。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉 ， 整個動作完成 。斜前斜后的動作反復做即可 。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量 。
二、手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同 。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減 。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖 。應注意的是 ， 若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐 。待指力慢慢增強后 ， 再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷 。
三、鯉魚臥蓮式
身體側臥，單拳或單掌著地（一般是單拳） ， 斜撐地面，雙腳交叉斜撐 。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形 ， 掌握身體平衡 。左腳內側、右腳外側著地支撐 。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰后仰 ， 如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下撐 。
該方式主要鍛煉三角?。ㄋ壯?ldquo;虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量 。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足 。
四、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬 ， 或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線 ， 肘部用力，屈臂運動即可 。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉 。
五、夾肩式
【俯臥撐這樣做竟然可以鍛煉全身】 動作與上同，只是雙手間距較窄 ， 并以雙拳作為支撐點，拳眼向前 。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。練習時應注意 ， 所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷 。
六、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同 ， 只是在背部放上重物，如啞鈴片 。在臂部力量增強、身體動作協調后，重物的重量可依次遞增 。
七、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地 。該方式主要練習單臂力量 。若臂力不夠 ， 開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立 。練習時要循序漸進 。
八、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按 。后期 ， 腳可以離開墻面來做俯臥撐 。該方式主要訓練頸部和臂部的力量 。練習時注意掌握身體平衡 。
強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調 ， 這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好 。
俯臥撐注意事項
1、要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬 。
2、老人禁用指式、擊掌、負重練習法 。心臟病、高血壓患者禁用此法 。
相關經驗推薦
- 周末這樣做這些事最減壓！
- 這些野菜竟然都有毒！你還敢吃嗎？
- 做俯臥撐的10個技巧 俯臥撐的8種練習方式
- 秋季健身 俯臥撐的正確做法
- 綠豆湯是紅的還是綠的？最新南北差異竟然是色差
- 走路竟然能夠防癌？如何走路更健康
- 謝娜月子餐竟然是這！坐月子吃什么才最好？
- 爆異度神劍開發商Monolith竟然是御用美工組
- 散步竟然也有這些禁忌！
- 天天涂bb霜對皮膚好嗎？這樣做能減少bb霜的傷害？