1、基本棒式 。20秒，5組，每組中間休息40秒，基礎的棒式動作，注意腹部持續出力支撐身體背部維持平坦 。參考：腹肌救星 棒式運動的第一個動作 。
2、側棒式 。兩邊各15秒，3組，每組中間休息1分鐘，側邊的棒式動作，注意身體維持與地面垂直，不要傾斜 。參考：腹肌救星 棒式運動的第二個動作（雙腳併攏） 。【體能核心訓練方法 怎么進行體能的訓練呢】
3、拱橋 。20秒，3組，每組中間休息40秒，整個人躺在地上，將背部拱起變成像座橋一樣，下背肌需要持續施力支撐身體 。如果覺得難度太高可以將雙腳都放下，反之難度太低則可抬腳并將腳打直 。
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