1. 首頁 > 云知道 > >

bzh,b站總督多少錢

云知道

男生體脂率從25％降到15％，一般情況下大概要多少時間，該怎么進行訓練？

bzh,b站總督多少錢


我就來講述下以前自己體脂率27%，減到15%的一個經歷吧！體脂率25%當時的我，完全屬于肥胖的范圍，完全處于亞健康狀態，不僅僅會影響生活，還會影響工作，健康；為了降低體脂率，我主要分為從飲食上控糖，運動上選擇HIIT訓練和跳繩訓練，生活方式同樣也做了調整，下面我講講我經歷了多久！一、我的減肥的一個經歷減肥開始的時候，我的體型就是下圖這樣，對于體脂高的我來說，肚子是特別的大，內臟脂肪已經遠遠超標了！1、當時我的計劃是半年的時間，前一個月是適應期，只做跳繩訓練；這一個月非常艱辛，跳幾下就氣喘吁吁，很想放棄，其實也放棄過一到兩天，但是想到現在的身體，已經很糟糕了，不得不咬牙堅持，但是運動到第7天的時候就出現了奇跡，每一組跳繩100次，居然感覺不到太累了 。
【bzh,b站總督多少錢】這一個月我的體脂率降低了2%，可能是身體素質太差的原因，效果不是太明顯，但是這一個月讓我意識到了運動是可以幫助到我的，而且運動一段時間以后身體會慢慢的變好，不會再像以前一樣感覺到那么累 。2、第二個月到第三個月進行的是跳繩和HIIT訓練相互交叉進行；到了第2個月后就有點基礎了，把跳繩的次數和組數都提升了，跳繩每組跳150個，每天跳8組，同時隔天安排HIIT訓練，就這樣交替地進行到了兩個月，這兩個月我的體脂率下降了5%個點，三個月的時間，我的體脂率已經下降了7%個點，其實已經非常開心了 。
3、第四個月到第六個月完全一天一套HIIT訓練到第4個月的時候，我可能和大家一樣都到了一個減肥的平臺期，瓶頸期持續了一周的時間，在這一周的時間里，我回顧了以前的飲食計劃和以前的訓練計劃，適當做了調整，且在這時每天攝入一片維生素b族，不到兩天的時間，體重繼續往下降，體脂也在下降 。就這樣，還沒有到6個月的時候，我的體脂率已經到達15%了 。
當體脂率到達15%的時候，接下來我的訓練主要就是以力量訓練為主，去雕刻肌肉線條 。很多人會說我減肥的速度很慢，其實科學減肥真的不用那么快，一天也花不了多長時間，因為你還要工作，只要安排好飲食計劃和每天訓練40分鐘的時間，每個月只要訓練20來天就可以了，養成一個好的訓練習慣 。下面我將詳細為你分享我在運動過程中怎么去控制飲食，安排訓練計劃，以及生活習慣的調整 。
二、我減肥降低體脂的詳細方案1.飲食控糖計劃關于飲食控糖計劃是這樣的，攝入的食物主要來自新鮮的蔬菜，水果，膳食纖維高的主食，基本減少加工食品的攝入，零食，奶茶這類，具體的食譜如下，下面這是食物可選擇；第一類就是脂肪：初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機的牛油、牧場的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果、堅果醬、奶酪；第二類就是蛋白質：蛋就隨便吃，野生魚類，三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚，貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣，然后肉類就是牛、羊、禽類，還有豬肉的瘦肉；第三類就是蔬菜：那么綠葉蔬菜這都是沒問題的，南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆，低糖的水果，辣子，黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨，是可以吃的低糖水果 。
還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬；第四類碳水選擇：蕎麥，莜麥，大米，小米，藜麥，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥，甜水果里邊要吃整果，漿果比較好，就是吃漿果是很好的 。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿，要少吃；關于做法盡量減少回鍋，爆炒，油炸，紅燒等等，建議選取清蒸，水煮，小炒等等 。2.生活習慣調整計劃（1）睡眠時間的調整，睡眠必須保證11點之前睡覺，這是為了保證身體內瘦素分泌，因為熬夜會導致瘦素分泌受阻，會讓身體囤積更多的脂肪 。

推薦閱讀