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盤點產后媽媽瘦身運動

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盤點產后媽媽瘦身運動

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盤點產后媽媽瘦身運動
1、頭頸部運動
目的：收縮腹肌 ， 使頸部和背部肌肉得到舒展 。
時間：自產后第三天開始 。
方法：平躺 ， 頭舉起 ， 試著用下巴靠近胸部 ， 保持身體其他各部們不動 ， 再慢慢回原位 。 重復10次 。
2、腹式呼吸運動
目的：收縮腹肌 。
時間：自產后第一天開始 。
方法：平躺 ， 閉口 ， 用鼻吸氣使腹部凸起 ， 再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉 ， 重復5-10次 。
3、胸部運動
目的：使乳房恢復彈性 ， 預防松弛下垂 。
時間：產后第六天可開始 。
方法：平躺 ， 手平放兩側 ， 將雙手向前直舉 ， 雙臂向左右伸直平放 ， 然后上舉至雙掌相遇 ， 再將雙臂向下伸直平放 ， 最后回前胸復原 ， 重復5-10 。
4、會陰收縮運動
目的：收縮會陰部肌肉 ， 促進肉液循環及傷口愈合 ， 減輕疼痛腫脹 ， 改善尿失禁狀況 ， 并幫助縮小痔瘡 。
時間：自產后第八天開始 。
方法：爺臥或側臣吸 ， 氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉 ， 屏住氣 ， 持續1-3秒再慢慢放松吐氣 ， 重復5次 。
5、腹部肌肉收縮運動（起坐運動）
目的：增強腹肌力量 ， 減少腹部贅肉 。
時間：產后第14天起開始 。
方法：平躺 ， 二手掌交叉托住腦后 ， 用腰及腹部力量坐起 ， 用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下 ， 重復做5-10次 ， 待體力增強可增至20次 。
6、腿部運動
目的：促進子宮及腹肌收縮 ， 并使腿部恢復較好曲線 。
方法：平躺 ， 舉右腿使腿與身體呈直角 ， 然后慢慢將腿放下 ， 交替同樣動作 ， 重復5-10 。
哺乳期減肥食譜需要符合以下要求：
食物總量較大 ， 種類豐富 。 由于每100ml乳汁中含有293KJ（70kcal）左右的能量 ， 乳母需要增加能量供應 ， 攝入食物的數量也要相應增加 。 每日應加餐 ， 一日以4-6餐為宜 。 來自于淀粉類食物的能量仍應在60%左右 ， 食物種類應多樣 ， 以保證各種營養素的供給 。
供給充足的優質蛋白質 。 雞蛋、禽肉類、水產類和豆制品可提供優質的蛋白質 ， 宜每日食用 。 保證乳母每日攝入的蛋白質有1/3以上是來自動物性食品 。
保證供應含鈣豐富的食品 。 泌乳每日需排除近300mg的鈣 ， 故而鈣是乳母最易供應不足的營養素 。 乳制品含鈣量高 ， 并且易于吸收利用 ， 每日最好攝入400g以上 。 豆腐、豆腐干等各種豆制品不僅能提供植物蛋白質 ， 也是鈣的良好來源 ， 應充分攝入 。 此外 ， 青菜、堅果、小魚、小蝦等也是鈣的較好來源 。
適量攝入粗糧、薯類和豆類 ， 替代一部分精米白面作為主食 。 它們可以提供較多的B族維生素 ， 對泌乳有利 。 同時 ， 產褥期常有發生便秘的問題 ， 應增加來自主食的膳食纖維 。
攝入足夠的新鮮蔬菜和水果 。 新鮮蔬果所含的維生素C是乳母所需 ， 而其中的有機酸有利于改善食欲 ， 并幫助礦物質的吸收 。 每天應攝入500g蔬菜 ， 其中一定要包括深綠色葉菜和顏色深濃的蔬果 。
每天應保證1000ml的湯汁 ， 以充足補水 。 動物性食品宜用燉煮方式烹調 ， 少用油炸、煎烤等烹飪方法 。 魚湯、豬蹄湯、雞湯、骨湯等對泌乳有益 ， 均宜常用 。 由于湯汁數量較大 ， 調味宜清淡 ， 浮油宜撇除以免隨湯汁攝入過多的脂肪和鹽分 。
【盤點產后媽媽瘦身運動】 注意營養衛生 ， 不用刺激性食物 。 哺乳期的婦女應少吃各種腌制熏烤食物、過度加工食品等 ， 不飲酒 ， 不飲咖啡 ， 以免通過乳汁影響嬰兒的健康 。

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