三、每天吃奶類、大豆或其制品
提要：奶類營養成分齊全 ， 組成比例適宜 ， 容易消化吸收 。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外 ， 含鈣量較高 ， 且利用率也很高 ， 是膳食鈣質的極好來源 。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康 ， 建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶 。
大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維 ， 且含有磷脂、低聚糖 ， 以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質 。應適當多吃大豆及其制品 ， 建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品 。
說明：闡述了奶及奶制品的營養價值和為什么我國居民要增加飲奶量；介紹了奶及奶制品的常見品種 ， 提醒消費者含乳飲料不等同于奶以及脫脂奶或低脂奶適用于哪些人；說明了飲奶可促進兒童生長發育、飲奶有利于預防骨質疏松及每日喝多少奶合適的道理 。另外還介紹了大豆及其制品的營養特點和鼓勵國人增加大豆及其制品消費的的根據 。
參考資料：著重批駁了“喝牛奶會致癌”的觀點 ， 用充分的科學證據說明這種觀點缺乏科學依據 ， 也不符合我國國情 。另外還附錄了各種奶及奶制品、豆類及豆制品的營養素含量以便查詢 。
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
【提要】魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物 ， 是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源 ， 是平衡膳食的重要組成部分 。瘦畜肉鐵含量高且利用率好 。魚類脂肪含量一般較低 ， 且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低 ， 且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質 ， 各種營養成分比較齊全 ， 是很經濟的優質蛋白質來源 。
目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多 。應適當多吃魚、禽肉 ， 減少豬肉攝入 。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠 ， 還應適當增加 。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇 ， 攝入過多可能增加患心血管病的危險性 。
說明：分別論述了魚類和其他水產動物的營養價值 ， 禽類的營養價值 ， 蛋類及蛋制品的營養價值及畜肉類的營養價值；解釋了如何選擇動物性食品、怎樣合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關系 。
參考資料：列舉了目前我國居民的動物性食品消費水平 ， 怎樣科學評價膽固醇 ， 同時列表載明常見魚類的脂肪含量及脂肪酸組成情況 ， 比較了禽類、畜肉類及蛋類的脂肪含量及脂肪酸組成；列表比較了常見動物性食物蛋白質含量及常見動物性食物的膽固醇含量 。
五、減少烹調油用量 ， 吃清淡少鹽膳食
提要：脂肪是人體能量的重要來源之一 ， 并可提供必需脂肪酸 ， 有利于脂溶性維生素的消化吸收 ， 但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一 。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關 。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題 。為此 ， 建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣 ， 即膳食不要太油膩 ， 不要太咸 ， 不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物 。
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