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人一天的飲食搭配 養(yǎng)生人一天飲食搭配

知識百科四季養(yǎng)生運動養(yǎng)生

一天比較健康的飲食最好怎么搭配？ 健康就像一座天平,天平的一端是你的飲食習慣,天平的另一端就是你的健康,也就是說,你對良好的飲食習慣遵循多少,你就能得到健康幾何 。
最佳肉食：
據法國專家研究，鵝鴨肉脂肪量雖不少于畜肉類（豬、牛、羊等），但其化學結構接近橄欖油，不僅無害且有益于心臟 。德國專家則稱雞肉為“蛋白質的最佳來源”，其脂肪量也比牛肉低得多 。
最佳蔬菜：
紅薯是一種極不起眼的蔬菜，但它既是維生素的“富礦”，又是抗癌能手 。日本專家測試表明，就抑癌作用而言，紅薯高達９４％，居所有蔬菜之首；其次是蘆筍、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、薺菜、苤蘭菜、金針菇、雪里紅、大白菜 。
最佳水果：
美國專家根據水果內所含維生素、礦物質、纖維素以及熱量等指標進行綜合評定，結果確認10種營養(yǎng)最佳水果，依次是番木瓜、草莓、桔子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子與西瓜 。
最佳護腦食物：
這類食物有：菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類食物以及糙米飯、豬肝腸等 。
最佳湯食：
各種湯食中以雞湯最優(yōu)，除向人體提供大量優(yōu)質養(yǎng)分，還有醫(yī)學效應 。另外，雞湯特別是母雞湯中含有特殊物質，有防治感冒一支氣管炎的作用，尤其適宜于冬春季節(jié)飲用 。
最佳食油：
油有動物油、植物油之分，比較起來，后者為優(yōu)，玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油如能與動物油按１比０．５－１的比例調配食用更好 。但是，椰子油、棕櫚油等雖屬植物油，其所含不飽和脂肪酸與動物油差不多，可增加血漿膽固醇，故不可多食 。
平衡膳食就是指一日飲食中合適當量的糧谷類、豆類、肉蛋奶類、蔬菜水果類和油脂類，且?guī)状箢愂澄锵嗯涞卯數囊环N膳食 。歸納起來，應做到以下10種相配 。1.粗細糧相配：日常飲食中增加粗糧有助于預防糖尿病、老年斑、便秘等，而且還有助于減肥 。2.主副食相配：日常飲食中應將主食和副食統一起來 。3.干稀相配：冬季進補的理想食物：當歸生姜羊肉湯；利水滲濕佳品：赤小豆燉鯉魚湯；催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及紅樓夢中記載的6種粥（紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥），還有敦煌藝術寶庫中發(fā)現的“神仙粥”（由芡實、山藥和大米組成）等均為干稀相配的典型代表 。4.顏色相配：食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色 。一日飲食中應兼顧上述5種顏色的食物 。5.營養(yǎng)素相配：容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉；容易缺乏者為蛋白質、維生素、部分無機鹽、水和膳食纖維素；高蛋白質低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等；富含維生素、無機鹽、膳食纖維素的食物有蔬菜水果類和粗糧等；水是一種重要的營養(yǎng)素，每日應飲用4杯以上的水 。6.酸堿相配：食物分為呈酸性和呈堿性食物 。主要是根據食物被人體攝入后，最終使人體血液呈酸性還是堿性區(qū)分的 。近些年來，因肉類食品攝入過多，致使血液酸化，引發(fā)富貴病，應引起重視 。7.生熱相配：吃生吃活現已成為一種時尚 。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養(yǎng)素 。吃生吃活必須注意食品衛(wèi)生 。8.皮肉相配：連皮帶肉一起吃漸成時尚 。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養(yǎng)價值更高 。9.性味相配：食物分四性五味 。四性是指寒、熱、溫、涼；五味是指辛、甘、酸、苦、咸 。根據“辨證施膳”的原則，不同疾病應選用不同性味的食物，一般原則是“熱者寒之，寒者熱之，虛則補之，實則瀉之 。”根據“因時制宜”的原則，不同季節(jié)應選用不同性味的食物，如冬季應選用溫熱性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，盡量少吃寒涼性食物 。五味也應該相配起來，不能光吃甜的而不吃苦的 。10.烹調方法相配：常用的烹調方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、汆、炸、涮等 。單一的烹調方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖 。應多選用汆、蒸、涮等烹調方法 。常見飲食的質量相配 從現代營養(yǎng)科學觀點看，兩種或兩種以上的食物，如果搭配合理，不僅不會“相克”，而且還會“相生”，起到營養(yǎng)互補、相輔相成的作用 。1.芝麻配海帶：同煮能起到美容、抗衰老的作用 。2.豬肝配菠菜：豬肝、菠菜都具有補血的功能，一葷一素，相輔相成，對治療貧血有奇效 。3.糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可飲用 。糙米營養(yǎng)豐富，對醫(yī)治痔瘡，便秘、高血壓等有較好的療效；咖啡能提神，拌以糙米，更具風味4.牛肉配土豆：牛肉營養(yǎng)價值高，并有健脾胃的作用 。土豆與之同煮，不但味道好，且土豆含有豐富的維生素，能起到保障胃黏膜的作用 。5.百合配雞蛋：有滋陰潤燥，清心安神的功效 。中醫(yī)認為，百合清痰水，補虛損，而蛋黃則能除煩熱，補陰血，二者加糖調理，效果更佳 。6.羊肉配生姜：羊肉補陽生暖，生姜驅寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同時還可驅外邪，并可治寒腹痛 。7.甲魚配蜜糖：含有豐富的蛋白質、脂肪、多種維生素，并含有辛酸、本多酸、硅酸等，實為不可多得的強身劑，對心臟病、腸胃病、貧血均有療效，還能促進生長，預防衰老 。8.鴨肉配山藥：老鴨既可補充人體水分，又可補陰，并可清熱止咳；山藥的補陰效力更強，與鴨肉共食，可消除油膩，補肺效果更佳 。9.鯉魚配米醋：鯉魚本身有滌水之功，人體水腫除腎炎外大都是濕腫；米醋有利濕的功能，若與鯉魚共食，利濕的功能倍增 。10.肉類配大蒜：據研究，維生素B在人體內停留的時間很短，吃肉時吃點大蒜素，能延長維生素B在人體內的停留時間，對促進血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞，增加體質等都有重要營養(yǎng)意義 。因此，吃肉的時候，別忘了吃幾瓣大蒜 。平衡膳食就是指一日飲食中合適當量的糧谷類、豆類、肉蛋奶類、蔬菜水果類和油脂類，且?guī)状箢愂澄锵嗯涞卯數囊环N膳食 。歸納起來，應做到以下10種相配 。1.粗細糧相配：日常飲食中增加粗糧有助于預防糖尿病、老年斑、便秘等，而且還有助于減肥 。2.主副食相配：日常飲食中應將主食和副食統一起來 。3.干稀相配：冬季進補的理想食物：當歸生姜羊肉湯；利水滲濕佳品：赤小豆燉鯉魚湯；催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及紅樓夢中記載的6種粥（紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥），還有敦煌藝術寶庫中發(fā)現的“神仙粥”（由芡實、山藥和大米組成）等均為干稀相配的典型代表 。4.顏色相配：食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色 。一日飲食中應兼顧上述5種顏色的食物 。5.營養(yǎng)素相配：容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉；容易缺乏者為蛋白質、維生素、部分無機鹽、水和膳食纖維素；高蛋白質低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等；富含維生素、無機鹽、膳食纖維素的食物有蔬菜水果類和粗糧等；水是一種重要的營養(yǎng)素，每日應飲用4杯以上的水 。6.酸堿相配：食物分為呈酸性和呈堿性食物 。主要是根據食物被人體攝入后，最終使人體血液呈酸性還是堿性區(qū)分的 。近些年來，因肉類食品攝入過多，致使血液酸化，引發(fā)富貴病，應引起重視 。7.生熱相配：吃生吃活現已成為一種時尚 。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養(yǎng)素 。吃生吃活必須注意食品衛(wèi)生 。8.皮肉相配：連皮帶肉一起吃漸成時尚 。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養(yǎng)價值更高 。9.性味相配：食物分四性五味 。四性是指寒、熱、溫、涼；五味是指辛、甘、酸、苦、咸 。根據“辨證施膳”的原則，不同疾病應選用不同性味的食物，一般原則是“熱者寒之，寒者熱之，虛則補之，實則瀉之 。”根據“因時制宜”的原則，不同季節(jié)應選用不同性味的食物，如冬季應選用溫熱性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，盡量少吃寒涼性食物 。五味也應該相配起來，不能光吃甜的而不吃苦的 。10.烹調方法相配：常用的烹調方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、汆、炸、涮等 。單一的烹調方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖 。應多選用汆、蒸、涮等烹調方法 。常見飲食的質量相配 從現代營養(yǎng)科學觀點看，兩種或兩種以上的食物，如果搭配合理，不僅不會“相克”，而且還會“相生”，起到營養(yǎng)互補、相輔相成的作用 。1.芝麻配海帶：同煮能起到美容、抗衰老的作用 。2.豬肝配菠菜：豬肝、菠菜都具有補血的功能，一葷一素，相輔相成，對治療貧血有奇效 。3.糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可飲用 。糙米營養(yǎng)豐富，對醫(yī)治痔瘡，便秘、高血壓等有較好的療效；咖啡能提神，拌以糙米，更具風味4.牛肉配土豆：牛肉營養(yǎng)價值高，并有健脾胃的作用 。土豆與之同煮，不但味道好，且土豆含有豐富的維生素，能起到保障胃黏膜的作用 。5.百合配雞蛋：有滋陰潤燥，清心安神的功效 。中醫(yī)認為，百合清痰水，補虛損，而蛋黃則能除煩熱，補陰血，二者加糖調理，效果更佳 。6.羊肉配生姜：羊肉補陽生暖，生姜驅寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同時還可驅外邪，并可治寒腹痛 。7.甲魚配蜜糖：含有豐富的蛋白質、脂肪、多種維生素，并含有辛酸、本多酸、硅酸等，實為不可多得的強身劑，對心臟病、腸胃病、貧血均有療效，還能促進生長，預防衰老 。8.鴨肉配山藥：老鴨既可補充人體水分，又可補陰，并可清熱止咳；山藥的補陰效力更強，與鴨肉共食，可消除油膩，補肺效果更佳 。9.鯉魚配米醋：鯉魚本身有滌水之功，人體水腫除腎炎外大都是濕腫；米醋有利濕的功能，若與鯉魚共食，利濕的功能倍增 。10.肉類配大蒜：據研究，維生素B在人體內停留的時間很短，吃肉時吃點大蒜素，能延長維生素B在人體內的停留時間，對促進血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞，增加體質等都有重要營養(yǎng)意義 。因此，吃肉的時候，別忘了吃幾瓣大蒜 。科學搭配一日三餐的飲食原則 一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康 。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75% 。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的 。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化 。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求 。◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什么時候吃飯是由生物鐘控制的 。◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克 。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖 。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖 。◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸 。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的 。三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進行調配，采用什么方法來烹調，都是有講究的，并且因人而異 。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜 。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的 。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適 。三餐的品質各有側重，早餐注重營養(yǎng)、午餐強調全面、晚餐要求清淡 。營養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入 。豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素，緩解工作壓力，調整精神狀態(tài) 。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯 。清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽 。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康 。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤 。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好 。注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡 。食物搭配與營養(yǎng)均衡關系密切，對于每一餐來講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜 。禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類 。禽肉的蛋白質營養(yǎng)與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低 。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康 。魚肉，魚類的肌肉含蛋白質15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故比吉肉、合肉更易消化 。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內占總脂肪酸的80% 。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發(fā)育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應為首選 。蔬菜，含有多種礦物質、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用 。蔬菜大致可分為三大類：葉菜(如白菜、莧菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿)，根莖類(如土豆、胡蘿卜) 。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等 。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高 。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富；但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收，故烹調這些蔬菜時，應先用開水漂燙，以去除草酸 。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類照中國營養(yǎng)協會公布的這個膳食指南來做就OK了我們可把每日常吃的多種食物歸為“六色”，搭配、烹飪得當，非常重要、有益 。

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