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五谷雜糧飯配什么菜好

雜糧生活百科

雜糧飯哪幾種搭配比較好？

五谷雜糧飯配什么菜好

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從事母嬰，兒童健康管理 ， 營養十幾年，我家很少吃純的精加工米飯或者米粥，基本上都是雜糧粥，雜糧飯，雜糧面 ， 配合雜面饅頭 。雜糧餃都爭相出來亮相了 。
知道真相的人們又重新接受雜糧回歸餐桌，成為現在的健康主食 。中國營養學會建議主食多樣化，精制谷物，全谷物和薯類各占1/3，簡單易操作的雜糧飯就是不錯的搭配 。谷物（各種米）搭配雜豆（紅小豆，蕓豆 ， 豌豆等）不僅增高營養素密度，還可以提高蛋白質利用率 ， 營養價值大大提高 。谷物搭配薯類，增加飽腹感，可溶性膳食纖維含量較高，適合減肥和便秘的小伙伴 。
雜糧飯，有豆更健康
不論是雜糧粥，還是雜糧飯，都建議加一些雜豆類，可以增加膳食纖維、幫助控制血糖，還可以增加飽腹感 。如果之前從來沒有吃過雜糧雜豆的，建議少量多次，慢慢來，以免腸胃不適 。除了雜糧飯，還可以用薯類代替白米白面，而且它口感好、吸收快，適合對雜糧雜豆的高膳食纖維不適應的人群 。
雜糧飯，還要搭配蛋白質和蔬菜
《中國居民膳食指南2016》建議，餐餐有主食，頓頓有蛋白質和蔬菜，所以 ， 我們有了雜糧飯，還要有豐富的蔬菜，和魚肉蛋奶等蛋白質搭配 ， 營養才夠豐富~
總之，雜糧飯，加點豆，配點肉，搭配點蔬菜，適合大多數人，有利于身體健康，預防慢病、控制體重 。
雜糧代替部分主食，不是增加 。
最后需要注意的是，不管是雜糧 ， 雜豆 ， 還是薯類 ， 碳水化合物含量都比較高，產熱自然也不低，所以我們強調將其代替一部分主食，而不是在原有的基礎上增加主食攝入 。
將它們和谷類一起做成主食來當“飯“吃，而不是加入奶油，糖漬和油炸來充當零食，否則其作用勢必適得其反 。
雜糧飯的搭配，就看你想怎么換著花樣來吃，以下介紹幾款又營養又好吃的雜糧飯，可供大家在家時可以試著做一下：
1、大米+全谷物
全谷物就是加工得當的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麥米、燕麥、蕎麥等 。所以你可以這樣搭：
大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麥片等 。一般選擇比例是2：1 。
糙米飯（大米：糙米比例為1：3）
例如大米30克，糙米則為10克，共40克，而糙米的外皮較硬 ， 如果量超過大米，口感會稍差 ， 可以提前將糙米浸泡6-8個小時，再煮的時候整體口感會有很大的改善 。
2、五谷雜糧飯
高粱 ， 蕓豆，黑豆，高粱，紫紅糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1 ， 各10克，共60克，煮飯的水量和總共的雜糧為1：1.5~2之間 。
3、大蒜藜麥飯
藜麥30克，大蒜15克，大米20克，香菇（干）10克 ， 約為1人份的量 。
而粗糧還有玉米，小米，紅米，高粱，燕麥 ， 蕎麥，豌豆，蠶豆等，可以根據自身喜好自由和大米搭配 ， 煮出自己喜歡吃的雜糧飯，可謂營養和喜好“雙豐收” 。如果怕麻煩的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山藥、土豆，紅薯，紫薯等
4、大米＋雜豆類
雜豆類指的是紅小豆、飯豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等；所以你可以這樣搭：
大米+紅小豆；大米＋飯豆；大米+綠豆等 。我一般選擇比例是3:1 。
3.大米+薯類
薯類指的是紅薯、山藥、土豆、芋頭等 。所以你可以這樣搭：

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