（2）多吃蔬菜、水果和薯類
新鮮蔬菜和水果，含有人體需要的許多維生素、微量元素和膳食纖維素 。土豆（也稱為山藥蛋、洋芋等）、紅薯（也稱為地瓜、紅苕等）等薯類食物，營養也非常豐富 。在食物“金字塔”中 ， 這是第二層 。最好每天能吃400至500克（８兩至１斤）蔬菜和100克（2兩）水果 。吃蔬菜以綠葉菜和胡蘿卜等最好 。
（3）每天吃奶類、豆類或其制品
如果有條件，除了老年人和嬰幼兒外，年輕人、中年人，也同樣最好每天都喝一些牛奶或羊奶，三餐中最好吃一些大豆（也稱為黃豆）或豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐絲 。這些食物和魚類、肉類食品一樣，都含有非常豐富的蛋白質，每天有50克（1兩）就足夠了 。
（4）經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、肉、禽、蛋含有的營養相當豐富 ， 對身體健康非常有好處 。每天不用多吃 ， 吃一個雞蛋或50克肉、魚類食品即可 。但是，肥肉要少吃 ， 炒菜少用葷油 。在食物“金字塔”中，這是第三層 。一個人每天有25克（半兩）油就夠了，一個月吃750克（1斤半）油，最好是豆油、花生油，其次才是菜油、茶油 。
所以每層都很重要，當然最健康一說了 ：）
###其它資料參考###你聽說過“飲食結構金字塔”么？或許你還曾經按照“塔”上的“指引”，嘗試過那種科學的飲食方式？現在，傳統的USDA飲食結構金字塔遭到了前所未有的挑戰！哈佛大學醫學院的教授Walter C. Willett在他最新出版的《吃、喝、健康》一書中不但對金字塔的模式提出質疑，而且還提出了他所構筑的一個劃分更詳細、更科學的飲食結構金字塔 。
Willett教授認為，“老式”金字塔對于肉類在整個飲食結構中所占的比例不合理，因為攝取太多的肉類 ， 特別是“紅肉”(豬、牛、羊肉)，會造成膽固醇與血壓的升高 。同時，沒有被包括在金字塔內的植物油和堅果，不但不會造成過度肥胖，而且還對人體健康大有裨益 。
鑒于這諸多的漏洞和謬誤，Willett教授重新構筑了一個金字塔 。這個金字塔分為七層，最頂端的一級是甜品與黃油，接下來依次為：乳制品，魚類或少量紅肉，堅果與豆類，蔬菜與水果，全麥食品與植物油，最下面一層與食物無關——長期而適當的體育鍛煉 。
層層剖析金字塔
第一層：黃油與甜品
無論是老式金字塔，還是Willett教授最新提出的金字塔 ， 都把黃油與甜品列在最頂端 。由此可見 ， 這一類的食物除了會增加熱量與脂肪，幾乎沒有其他的功效，更談不上對身體健康有益處了 。如果你想保持曼妙的身材，最好遠離這一層的食物；但如果你需要從事大運動量的體育鍛煉 ， 比如長跑和游泳，你可以在運動前吃一塊巧克力來補充體力和熱量 。
第二層：奶制品
在老式金字塔中，奶制品是與肉類同在第二層的 。Willett教授之所以把奶制品單獨提出來放在第二層，是因為攝入過多的奶制品會增加心臟的負擔，導致膽固醇升高，其副作用要比肉類大 。有些人強調奶制品能夠增加體內鈣質，實際上奶制品并不是惟一，也不是最好的獲取鈣質的途徑 。實驗證明，兩杯牛奶所提供的鈣質僅相當于幾口豆腐為身體補充的鈣量 。當然，你也不必改變每天喝牛奶的習慣，只是盡量喝脫脂奶更加合理 。
第三層：魚類或少量紅肉
海鮮類的肉質被稱之為“白肉”，這些肉類含有豐富的蛋白質和各類氨基酸，而且不會轉化為脂肪，因此可以每周適當攝入2～4次 。其他的“紅肉”類食物，過多地攝入會導致心血管病的發病率升高，特別是動物內臟 ， 最好不要經常食用，即使是年輕人，過高的膽固醇指標也會為將來埋下禍患 。
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