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啞鈴怎么練腿，在家用啞鈴怎樣練小腿肌肉？( 二 )

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3）啞鈴沿著雙腿向下降，到達最底端的時候吸氣，保持幾秒鐘
4）最大限度收縮和拉伸腘繩肌，然后回到起點，重復
5）訓練強度做4-6組，每組做8-10次
【啞鈴怎么練腿，在家用啞鈴怎樣練小腿肌肉？】注意事項
? 杠鈴向上或者向下，保持膝關節伸直，不要出現彎曲現象
? 腳距保持與髖部同寬，增強腘繩肌的刺激
? 鍛煉注意力集中在雙腿的腘繩肌的收縮和拉伸上
? 控制啞鈴向上或者向上的運動速度，使啞鈴沿著身體進行運動
? 身體不要過度地前傾或者后仰
啞鈴相撲蹲（大腿內側肌群）

啞鈴怎么練腿，在家用啞鈴怎樣練小腿肌肉？


1）身體直立，腳距比肩部寬，腳尖和膝蓋同在一個方向，雙手握住啞鈴，放在雙腿之間，雙臂伸直
2）收緊腰腹部肌肉，背部保持繃直，身體下蹲至大腿和地面平行
3）頂峰收縮幾秒鐘，最大收縮和拉伸內側肌群
4）然后慢慢將身體回到原點，收髖伸直膝蓋，重復動作
5）訓練強度建議做2-3組，每組做10-15次
注意事項
? 收緊核心肌群，使背部繃直，保持身體的穩定
? 膝蓋不要出現內扣和超伸的情況，減小膝關節的壓力
啞鈴提踵（鍛煉小腿）
啞鈴怎么練腿，在家用啞鈴怎樣練小腿肌肉？


想要更好地鍛煉大腿力量，小腿力量的提高也是不能缺少的 。
? 身體站姿，挺胸抬頭，保持背部的繃緊，保持身體的穩定
? 收緊核心肌群，小腿肌肉發力，使腳跟向上抬起
? 最高點保持動作幾秒，然后回到起點
? 訓練強度做3-4組，每組做10-12次
注意事項
? 在動作中，感受小腿肌肉收縮和拉伸的感覺
以上幾個動作，在鍛煉之前，不要忘了腿部鍛煉前的熱身和結束后的拉伸 。

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