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啞鈴怎么練腿，在家用啞鈴怎樣練小腿肌肉？

云知道啞鈴

啞鈴怎么練腿

啞鈴怎么練腿，在家用啞鈴怎樣練小腿肌肉？


半蹲：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊 。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原 。
箭步蹲：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲 。一腿完成規定次數后換另腿重復 。
俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌 。動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直 。然后股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原 。
站立單腿提踵：主要練小腿肌 。動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點另一腿屈膝提起小腿 。
在家用啞鈴怎樣練小腿肌肉？如果你是一位宅男或者宅女，不喜歡健身房的喧嘩環境，想讓自己有個獨立的空間進行健身，今天推薦的居家啞鈴練腿計劃，正好符合要求，大家不妨經常練習 。
啞鈴怎么練腿，在家用啞鈴怎樣練小腿肌肉？


俗話說：知己知彼，百戰不怠，想要增強雙腿肌肉的力量，離不開對腿部肌肉的了解，人體的雙腿分為大腿和小腿，大腿所占的肌肉含量要高于小腿，按著肌肉所處的位置來分，大腿肌肉分為前側、外側、內側和后側，其中前外側的肌肉主要以股四頭肌為主，大腿內側的肌群主要由長短收肌和恥骨肌構成，后側主要是股二頭?。N繩?。┱嫉帽壤容^大 。
啞鈴怎么練腿，在家用啞鈴怎樣練小腿肌肉？


綜上所述，加強股四頭肌、腘繩?。ü啥^?。┖蛢葌燃∪旱腻憻?，才能使大腿肌力得到提高 。
肌肉的功能
? 股四頭肌能夠維持身體的直立，同時也具有超強的燃脂能力，圍繞股四頭肌使小腿在膝關節處屈伸
? 腘繩?。ü啥^肌）是個雙關節肌肉，圍繞腘繩肌可以使大腿在髖關節處，最大限度地伸展和彎曲，同時小腿圍繞腘繩肌可以做屈曲動作
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? 內收肌群主要指內收大腿的肌肉群，輔助訓練者完成抗阻力動作練習
根據以上對各肌肉功能的分析，下面發揮它們功能的優點，進行針對性的動作鍛煉 。
高腳杯深蹲（股四頭?。?br />
啞鈴怎么練腿，在家用啞鈴怎樣練小腿肌肉？


1）身體自然站立，腳距比肩略寬，雙手拿住啞鈴的上端在胸前，挺胸抬頭
2）收緊腰腹部，保持背部的繃直，然后髖部向后伸展，身體做深蹲
3）當小腿和大腿幾乎重疊時，保持動作2到3秒，最大化地收縮腿部肌肉
4）然后收縮髖部和膝蓋，使身體回到原點
5）訓練強度做4-6組，每組做8-12次
注意事項
? 身體保持正直，重心在中立位，始終保持臀部的繃緊
? 下蹲的幅度要根據訓練者自身的實際情況而定，不要超負荷深蹲，造成膝關節的損傷
? 整個動作過程，要保證背部肌肉的繃緊，收緊核心
? 身體向上或者向下運動時，要保持手臂握著啞鈴不動
啞鈴直腿硬拉（腘繩?。?br />
啞鈴怎么練腿，在家用啞鈴怎樣練小腿肌肉？


1）挺胸抬頭，背部筆直不要弓背，雙臂自然垂于身體兩側，雙手握住啞鈴，手掌心相對，眼睛看著前方，腳距與髖部同寬
2）收緊腰背部肌肉，俯身的時候膝蓋要伸直，臀部收縮后撅，保持背部的挺直

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