這套練習設計非常緊湊，一個姿勢接一個姿勢地連續進行 。全身的每一塊肌肉都能參與用力，并得到鍛煉 。1小時的練習能消耗大約455千卡的熱量（以體重145磅的女性為例），相當于進行1小時的橢圓漫步機和滑雪運動 。
力量瑜珈訓練計劃
訓練安排
每周做這套練習2～4次 。此外，你每周還應保證進行1～2次力量練習和3～5次的有氧練習（如果你做這套練習時結合下面介紹的“強度解決方案”，那么就算1次有氧練習） 。
文章插圖
熱身
用下面介紹的“拜日式”熱身，重復4～6次
提高力量
在每個姿勢練習之間做一遍拜日式，可以大大地促進熱量消耗，提高有氧練習的強度 。
放松
做完最后一個練習后，從坐姿變為仰臥，雙手抱膝于胸前，前后滾動 。然后雙腿伸直，兩臂放松地置于身體兩側，成仰尸式 。放松至少5分鐘 。
1、從山立式開始，兩腳并攏，腿伸直，兩臂置于體側 。吸氣，兩臂伸展過頭部，平行伸直 。
2、呼氣，從髖部開始向前彎，兩臂和頭部向地面伸展，兩腿伸直（如果需要，也可以稍微彎曲），雙手觸地 。
3、吸氣，抬頭向前看，伸展脊椎和雙臂，指尖觸地，讓脊椎平直 。
4、呼氣，右腳向后跨一步，弓箭步 。吸氣，保持弓箭步的同時，上身豎直立起，然后雙臂抬起伸展過頭 。呼氣，上身向前彎，雙手于左腳兩側置于地面 。
5、左腳后撤一步，與右腳并攏，成木板式 。
6、呼氣，像做俯臥撐似的下降身體，兩肘緊貼身體兩側，成瑜伽俯臥撐式 。
7、吸氣，用雙臂的力量撐起上身，背部反弓，肘關節微屈 。腳背撐地，成上犬式 。
8、用腳前掌撐地 。然后呼氣，抬起臀部，成下犬式 。
9、吸氣，右腳向前跨一步成箭步，然后軀干豎直抬起，兩臂伸直過頭 。
10、呼氣，兩手分別于右腳兩側，置于地面 。然后吸氣，左腿向前邁一步，兩腳并攏，兩腿伸直或稍微彎曲，身體向前彎 。呼氣，身體進一步前彎，頭部放松地下垂 。
11、吸氣，軀干抬起，兩臂同時上舉過頭頂 。然后呼氣，兩臂于體側下放，重新回到山立式 。
身心效果：雖然拜日式活動強度很大，但它能夠鍛煉到全身，全面提高身體的力量 。柔韌性及耐力，并為下面要進行的練習做好準備 。另外，它對人體心血管系統具有良好的鍛煉效果，還能穩定情緒，振作精神 。
練習姿勢
1、新月式
從山立式開始，左腳后撤一步右腿屈膝，右膝關節位于右腳踝正上方，左膝關節微屈，左腳后跟抬起 。吸氣，兩臂向上伸直過頭頂，兩手合掌（a） 。
呼氣，從髖部開始向前彎，軀干向右轉，左肘放在右大腿外側 。保持兩掌合攏，眼睛向右肘后方看（b） 。保持這個姿勢3～5次呼吸 。吸氣，軀干立起，兩臂向上伸直過頭頂，兩腿仍保持箭步（a） 。呼氣，兩臂下放置于身體兩側，兩腳并攏，身體直立 。兩臂向上伸直過頭頂，再下放，恢復為山立式 。換另側腿做練習 。每側重復做2次 。
提高力量：在進入下一個練習之前，做一遍拜日式 。
身心效果：加雖身體的核心部啦，緊實雙腿、髖部、臀部，同時提高身體的平衡和控制能力 。
2、木板腿屈伸式
從山立式開始，吸氣，雙臂向上伸直過頭頂，然后呼氣，身體前彎 。兩腳后撤成木板式，身體從頭到腳成一直線（a） 。抬起右腿，與髖關節同高 。吸氣，然后呼氣，屈右膝 。向胸部靠攏（b） 。吸氣，右腿向后上方伸直，髖部也往上抬（c） 。呼氣，放下腿和髖部屈膝和腿伸展動作4～6次 。最后一次動作時，右腿向前邁一步，兩腳并攏，成前彎式 。吸氣，身體抬起，同時兩臂向上伸展過頭，然后呼氣，兩臂下放，成山立式 。換另側腿練習 。每側重復2次 。
相關經驗推薦
- ?3組實用的減肥瑜伽動作
- ?減肥利器熱瑜伽需掌握6個竅門
- 老虎的力量有多大 一只老虎的力量有多大
- ?冬日運動首選熱度瑜伽減肥
- 孕瑜伽：為漂亮媽媽加油
- ?減肥瑜伽瘦肚子的手法介紹
- ?瑜伽的七大必讀法則
- ?豐胸瘦腰的5個瑜伽動作
- ?修補不完美胸型瑜伽方案
- ?高溫瑜伽與普通瑜伽三大區別