專家叮嚀 Step by Step 1.在軟墊上 ， 面朝下 ， 以手掌和膝蓋著地成跪姿 ， 手掌和小腿平貼地面 。 2.以雙手手掌和左膝撐地 ， 右腳用大腿內(nèi)側(cè)的力量向上抬高 ， 腳保持屈膝 ， 略停1秒后放下 ， 再重復(fù)做10次 。 3.再換左腳大腿內(nèi)側(cè)的力量向上抬高 ， 略停1秒后放下 ， 再重復(fù)做10次 。 功效：可以使大腿部位的肌肉緊實 ， 線條好看 。 注意事項 做動作時注意同時要收小腹 ， 腰部不要下陷 ， 以腹部用力 。 重心不要移到另一個膝蓋上 ， 這樣容易造成身體晃動 。 這個動作也真的很容易讓人放棄 ， 只要是任何四肢著地的運(yùn)動 ， 都會讓你不想做下去 ， 我不曉得原因出在哪里 。 這個動作非常令人痛苦 ， 但是它非常有效 ， 所以只能靠意志力撐下去 ， 它可以讓你的大腿肌肉結(jié)實 。 大腿實在太重要了 ， 它同時也是一般女人的致命點(diǎn) 。 這個動作主要是練到大腿內(nèi)側(cè) ， 你要把所有的注意力放到大腿內(nèi)側(cè) ， 還要誠心地跟大腿內(nèi)側(cè)說：“大腿內(nèi)側(cè)該你用力了喔！”因為你要是不冷靜做的話 ， 很有可能導(dǎo)致其他部位肌肉酸疼 ， 但大腿那邊卻沒有效果 。 不管你在做什么運(yùn)動的時候 ， 你的腦一定要和你的身體說話 。 Step by Step 1.在軟墊上坐下 ， 以左手手肘撐住上半身 ， 雙腳打直并攏 。 2.縮回右腳 ， 曲起膝蓋成90度 ， 并以腳掌踩地 。 左半邊的臀部緊貼地面 。 3.左腳微彎 ， 以大腿內(nèi)側(cè)肌肉用力將腿抬高45度 ， 然后腳跟用力向外蹬 ， 腳尖略縮回 ， 成勾腳姿勢 ， 停5秒后慢慢放下 ， 單邊再做10次然后換邊 。 4.放下左腳后 ， 再縮回左腳曲起膝蓋成90度 ， 并以腳掌踩地 。 5.換右腳微彎 ， 以大腿內(nèi)側(cè)肌肉用力將腿抬高45度 ， 然后腳跟用力向外蹬 ， 腳尖略縮回 ， 成勾腳姿勢 ， 停5秒后慢慢放下 。 6.此項動作可隨個人喜好 ， 從左腳或右腳開始 ， 不必拘束 。 功效：可強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉和骨盤底肌肉 ， 適合下半身血液循環(huán)不好或久站、久坐的人 。 注意事項 需以左半邊或右半邊臀部著地 ， 不要變成身體的側(cè)邊著地 ， 容易壓迫到身側(cè)的骨頭 。 徐老師的話 Message from Teacher Hsu. 這個動作真的非常非常有效！我覺得臺灣女生有一個很錯誤的觀念 ， 就是她們覺得只要瘦就好 ， 所以產(chǎn)生了很多身體沒有線條的排骨精 。 像莫文蔚最性感的地方 ， 就是她的小腹 ， 和除了腿很細(xì)以外兩側(cè)是有肌肉線條的 ， 那樣才叫做性感 。 如果你大腿只是一味的細(xì) ， 但是你走路的時候 ， 卻會輕微地晃動 ， 你也不用太驕傲 。 或是大腿和大腿之間緊緊相連 ， 那也是失敗的 。 最好是兩腿之間有條不會太粗的縫；當(dāng)你用力的時候 ， 大腿的外側(cè)會有凹進(jìn)去的線條；當(dāng)你走路的時候 ， 大腿不會輕微地晃動 ， 這樣才是完美的 。 練的時候 ， 腦中就一定要有一個目標(biāo)！ PS.可在男友面前做 ， 又可耍性感 ， 大腿又會變細(xì) ， 建議穿著細(xì)肩帶蕾絲小洋裝 。 Step by Step 1.在軟墊上側(cè)躺 ， 以左手手肘撐住上半身 ， 右手手掌撐著地 ， 雙腳打直并攏 。 2.先以左腳平貼地面 ， 然后屈膝成90度 。 右腳伸直后慢慢抬高45度 ， 腳跟用力向外蹬 ， 腳尖略縮回成勾腳姿勢 ， 重復(fù)做10次 。 3.再以同樣的速度放下右腳 ， 然后右腳平貼地面 ， 屈膝成90度 。 換左腳伸直后慢慢抬高45度 ， 腳跟用力向外蹬 ， 腳尖略縮回成勾腳姿勢 ， 重復(fù)做10次 。 功效：可以讓整條腿的線條修長 。 注意事項 注意在抬起左右腳時 ， 胸部、腹部、臀部和腿需要保持直線 。 徐老師的話 Message from Teacher Hsu. 我書里面每一個大腿的動作 ， 你一定都要做 。 這個動作也會讓你想放棄 ， 但是沒有別的 ， 只有拼命做 。 每一個大腿的動作起碼都要做20下以上 。 很多人認(rèn)為自己是O型腿 ， 可是有的是連大腿外側(cè)都凸出來了 ， 所以別再假裝沒有大腿這回事 ， 其實大腿才是最重要的 。 Step by Step 1.平躺在軟墊上 ， 面朝上 ， 雙手緊貼身體 ， 雙腳伸直 。 2.將雙腳抬起成90度 ， 雙手撐住后腰 ， 將臀部抬起 。 3.右腳先向左側(cè)移動 ， 使雙腳在空中交叉并盡量夾緊 ， 然后盡量打開 。 4.左腳先向右側(cè)移動 ， 使雙腳在空中交叉并盡量夾緊 ， 然后盡量打開 。 5.可視個人體能多做幾次 。 6.然后慢慢把腰部放下 ， 再放下雙腳 ， 恢復(fù)到原來平躺的姿勢 。 功效：除了能拉緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉 ， 也可以運(yùn)動到腹部肌肉 ， 適合久坐、久站或小腹微凸的人 。 注意事項 視個人的情況 ， 也可以不用將后腰部撐起 ， 直接以雙腳在空中交叉 ， 也會有一定的效果 。 運(yùn)動強(qiáng)調(diào)量力而為 ， 不要超過身體的負(fù)荷 。 徐老師的話 Message from Teacher Hsu. 這個動作做起來好像很專業(yè) ， 相當(dāng)“花式” ， 一副自己還滿懂運(yùn)動的樣子 ， 但是效果還是以前幾招比較好 。 PS.做運(yùn)動一定要冷靜 ， 不然很容易累得半死 ， 卻一點(diǎn)效果也沒有 ， 或是練臀部壯手臂 ， 練手臂壯大腿 ， 亂壯一通！ 所以在做之前 ， 一定要跟身體說話 ， 像做這個動作時 ， 必須要告訴大腿 ， 現(xiàn)在該你用力啰 ， 然后把所有注意力集中在大腿上 ， 這樣才不會搞了半天 ， 最后脖子卻壯了！ ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――― Step by Step 1.采用站立姿勢 ， 雙手自然下垂 ， 雙腳打開與肩膀同寬 。 2.右腳向斜后方移動 ， 雙腳成前后腳姿勢 ， 重心后移 。 3.同時左腳腳尖用力翹起 ， 然后雙腳恢復(fù)到1的動作 。 4.再換另一邊 ， 左腳向斜后方移動 ， 雙腳成前后腳姿勢 ， 重心后移 。 5.同時右腳腳尖用力翹起 ， 然后雙腳恢復(fù)到原來開始的動作 。 6.可交互各做10次 。 功效：正在為肥肥的小腿傷腦筋嗎？這項動作可以消除你的心頭大患 ， 是消除蘿卜腿最有效的方式 ， 還能使小腿線條修長 。 徐老師的話 Message from Teacher Hsu. 這個動作只能讓你小腿變軟 ， 摸起來比較不像男人的！ PS.象腿想變細(xì)腿 ， 做夢！！！ 注意事項 做此項運(yùn)動時 ， 為了達(dá)到一定的效果 ， 翹起腳尖時 ， 不可以翹起臀部 。 金雞獨(dú)立之身體會晃來晃去、小腿緊實操 Step by Step 1.采用站立姿勢 ， 雙手自然下垂 ， 雙腳并攏 。 2.站穩(wěn)重心之后 ， 抬起右小腿 ， 并以右手抓住右腳腳背 ， 然后伸展左手 ， 略停留10秒 。 3.然后放下右小腿及左手 ， 恢復(fù)原來的準(zhǔn)備姿勢 。 4.站穩(wěn)重心之后 ， 抬起左小腿 ， 并以左手抓住左腳腳背 ， 然后伸展右手 ， 略停留10秒 。 5.然后放下左小腿及右手 ， 恢復(fù)到原來的準(zhǔn)備姿勢 。 功效：可以有效運(yùn)動小腿后側(cè)肌肉 ， 消除小腿肚不當(dāng)?shù)木€條 ， 強(qiáng)化小腿肌肉 ， 增加雙腿耐力 。 注意事項 一定要踩穩(wěn)重心 ， 避免搖晃跌倒 。 Step by Step 1.平躺在軟墊上 ， 面朝上 ， 雙手緊貼身體 ， 雙腳伸直 。 2.雙腳并攏抬起 ， 和身體成90度 ， 膝蓋微微彎曲 。 3.右腳腳掌往下壓 ， 成勾腳姿勢 ， 然后恢復(fù)平舉 ， 腿部放松 。 4.再換左腳腳掌往下壓 ， 成勾腳姿勢 ， 然后恢復(fù)平舉 。 5.或雙腳同時往下壓 ， 然后恢復(fù)平舉 。 6.可重復(fù)或交互做20次 。 功效：可以有效運(yùn)動小腿后側(cè)肌肉 ， 消除小腿肚不當(dāng)?shù)木€條 。 注意事項 雙腳和身體一定要維持90度的角度 ， 因為若是大于90度 ， 腰部常會向上拱起來；若是小于90度 ， 容易使腰部受到過度的擠壓 ， 都會對腰部產(chǎn)生不當(dāng)?shù)膲毫?。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――― 看起來很厲害 ， 其實效果還好之緊腹操 Step by Step 1.面朝下 ， 趴在軟墊上 ， 雙手向前伸直 。 2.雙手縮回到上半身兩側(cè) 。 3.以雙手手肘撐起上半身 ， 腳尖頂住地面 ， 撐起全身并保持從頭到腳的水平姿勢10秒 。 時間也可視個人的體能狀況做調(diào)整 ， 但需要讓腹肌感到微酸 ， 才能達(dá)到雕塑身體曲線的效果 。 4.然后慢慢恢復(fù)平躺姿勢 ， 雙手再往前伸展 。 5.可量力而為 ， 每回最少做4次 。 功效：針對小腹或胃部微凸 ， 效果特別好 。 注意事項 注意在保持頭到腳的水平狀態(tài)時 ， 腰一定要撐起不要下陷 ， 否則容易對腰椎產(chǎn)生壓力 。 再加點(diǎn)勁兒！ 沒吃飯嗎？！ 腹部用力 徐老師的話 Message from Teacher Hsu. 腹部啊 ， 我真的不得不承認(rèn)是個難練的地方 ， 你起碼要持續(xù)一年 ， 才有可能慢慢步上平坦 ， 如果想要有肌肉的話 ， 你還得要再練上半年 ， 所以小腹真的是一條漫長的路 。 這個動作也不簡單 ， 適合給已經(jīng)做運(yùn)動差不多幾個月的人當(dāng)?shù)诙n課程 。 在做這個動作時 ， 只要想著小腹 ， 因為很多人在做這個動作時 ， 很容易分心 。 你只要一想錯位置 ， 手臂就很容易變粗、腳很容易扭到 。 只要一心想著我要用小腹的力量頂起來 ， 在做的時候故意用小腹去縮啊什么的 ， 就會產(chǎn)生效果 。 看起來好像是手臂和腳尖在用力 ， 其實重點(diǎn)是小腹 ， 最好從胃部到小腹都要用力 。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――― 純粹只是放松肌肉之繞肩操 Step by Step 1.采用站立姿勢 ， 雙手自然下垂 ， 雙腳打開與肩膀同寬 。 2.盡量聳高右肩 ， 然后放下 。 3.盡量聳高左肩 ， 然后放下 。 4.同時聳高雙肩 ， 然后放下 。 5.雙肩的肩關(guān)節(jié)向前做圓形轉(zhuǎn)動 ， 手臂要放松 ， 然后恢復(fù)原來的姿勢 。 6.雙肩的肩關(guān)節(jié)向后做圓形轉(zhuǎn)動 ， 手臂要放松 ， 然后恢復(fù)原來的姿勢 。 7.可重復(fù)做8次 。 功效：可以靈活關(guān)節(jié) ， 有效預(yù)防五十肩 。 注意事項 只要適度地伸展身體即可 ， 并無任何危險 。 徐老師的話 Message from Teacher Hsu. 很多女生也會忽略肩膀 ， 像是肉肉的 ， 看起來虎背熊腰或是骨頭突出像是在聳肩的 。 總之 ， 肩膀線條不好看穿衣服就沒有吸引力 ， 所以肩膀也是一個很需要注意的地方 。 這個動作也很簡單 ， 每天3到5分鐘就可以達(dá)到效果 。 像我就有點(diǎn)聳肩 ， 看起來脖子有點(diǎn)短 ， 大概是從小太害羞了 ， 肩膀老是縮起來 ， 所以長大以后骨頭變成是凸出來的 ， 因此 ， 也要提醒所有的少女 ， 減肥之余一定要抬頭挺胸 ， 如果你本身站姿、坐姿不對的話 ， 身材再好都沒有用 。
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